[{"data":1,"prerenderedAt":530},["ShallowReactive",2],{"page-/post/report/weekly-report-10":3,"surrounding-page":521},{"id":4,"title":5,"author":6,"body":7,"date":508,"description":13,"extension":509,"group":6,"lastmod":510,"meta":511,"navigation":512,"path":513,"rawbody":514,"seo":515,"showTitle":6,"stem":516,"tags":517,"versions":6,"__hash__":520},"content/post/report/weekly-report-10.md","2 个月，17 斤，且每天加班",null,{"type":8,"value":9,"toc":497},"minimark",[10,14,17,28,31,35,42,49,54,57,63,70,77,80,83,86,89,95,106,109,112,115,118,123,126,131,134,137,140,143,148,155,158,164,167,170,175,182,193,203,208,211,216,219,225,230,240,245,248,251,256,259,262,268,278,281,284,287,292,295,298,301,305,308,313,316,321,327,330,333,338,341,344,347,350,353,356,361,366,369,372,375,378,381,388,393,396,401,404,407,412,415,418,421,424,429,432,435,440,443,446,451,456,459,462,465,468,473,476,479,482,485,488,491,494],[11,12,13],"p",{},"从 6 月 19 号开了一张半年期的游泳健身卡到现在",[11,15,16],{},"2 个月，我减了 17 斤（96.2 到 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周多，出门在外，能控制到什么程度全靠自己的意志。",[11,288,289],{},[39,290,291],{},"去健身的次数应该不超过五次。全靠上班时间。",[11,293,294],{},"但周末我觉得还是该吃就吃，长期来看是为了健康，减肥也不图一时。",[11,296,297],{},"平时足够克制的话，其实胃已经小很多了，吃不了太多就饱。",[11,299,300],{},"吃的时候就尽量吃一些干净的食材，不要大油大盐的。哪怕不是减肥期间，也是不小的负担。",[32,302,304],{"id":303},"自己带饭","自己带饭？",[11,306,307],{},"尝试卤了一块牛腱子肉。",[11,309,310],{},[151,311],{"alt":153,"src":312},"https://img.zzao.club/article/202508191122831.jpg",[11,314,315],{},"和中午点的荞麦面的轻食一起吃。其实算比较多的了。",[11,317,318],{},[151,319],{"alt":153,"src":320},"https://img.zzao.club/article/202508191122832.jpg",[11,322,323,326],{},[39,324,325],{},"就这么一次","是自己带着牛腱子肉来的公司，太麻烦了实在是。",[11,328,329],{},"前一天晚上开始卤，铸铁锅，两小时，卤到晚上 1 点（因为我在加班），没在锅里继续泡，拿出来冷却后放在冷藏了。",[11,331,332],{},"不带筋的地方嚼不烂，好难啊！！",[11,334,335],{},[39,336,337],{},"牛腱子 36 一斤，买了不到两斤，感觉可以吃四次？",[11,339,340],{},"因为我是先去游泳健身，再吃饭，所以自己带饭的话没有场地吃。",[11,342,343],{},"后面的话再卤一块试试，多泡泡。然后切几片去超意兴吃。",[11,345,346],{},"成功了的话我就分享一下配方，不成功就发了。",[32,348,349],{"id":349},"加班和睡眠",[11,351,352],{},"接了一些回头客的私活，基本都是以前找过我兼职，觉得还可以，后续又找来了。",[11,354,355],{},"也有一些新的朋友的活，总之这快俩月接了几个活并行，导致我晚上一直加班干。",[11,357,358],{},[39,359,360],{},"一般到 12 点左右去睡觉，偶尔到 2 点。",[11,362,363],{},[39,364,365],{},"所以才有了第二天看状态决定去不去健身。",[11,367,368],{},"另外我公司的工作强度很低，基本白天等于修养，晚上才开始牛马。",[11,370,371],{},"所以不要惊讶为什么工作了 8 小时回家还能干这么久。",[11,373,374],{},"我印象里，这 8 年的开发生涯，只有少数的时间能一天用满 8 小时。",[11,376,377],{},"集中精力 8 小时是非常累的，时间长了根本熬不住。",[11,379,380],{},"所以，但凡公司的活累一些，我可能也不会接这些活。",[11,382,383,384,387],{},"最大的感受就是因为压榨了自己太多时间，所以几点睡觉对第二天状态影响非常大。幸好手里活已经陆续在收尾，后续应该不会这样并行接活了，",[39,385,386],{},"11 点开始睡觉是比较合适的","。并且我睡眠质量还可以，不会失眠也不会中途醒。",[11,389,390],{},[39,391,392],{},"中午的低强度有氧和无氧，在身体不疲惫的情况下，有点充电的感觉。",[11,394,395],{},"因为我是没有午睡习惯的，在公司基本就是看视频或者打手游。",[11,397,398],{},[39,399,400],{},"改成中午去锻炼之后，总感觉大脑吸了很多氧，有点兴奋的感觉。",[11,402,403],{},"有时候早上起来感觉自己不是最佳状态，有一点点乏力，但是中午锻炼完后这种感觉就没了。",[11,405,406],{},"然后晚上下了班到家，基本就开始加班干活，正好也避开晚饭，干几个小时过去也不觉得饿了。",[11,408,409],{},[39,410,411],{},"不过这不是长久之计，一份能够实现睡后收入的副业真的非常重要。",[32,413,414],{"id":414},"身体和习惯变化",[11,416,417],{},"最大的变化在肩部、胸部、后背，变平坦了很多，所以我觉得和健身有很大的关系，因为我只用这几个部分相关的器械。",[11,419,420],{},"只靠节食减肥的话，形体上应该不会有这么大的变化。",[11,422,423],{},"但是健身的话就可以改善体型，让这个重量的人看起来没这么重。",[11,425,426],{},[39,427,428],{},"这算是个大好事吧，我觉得只要看起来瘦，那就是瘦了。瘦了就能吃点好的了。",[11,430,431],{},"话虽如此，吃这方面恐怕必须要永远保持健康才行了。",[11,433,434],{},"这一点哪怕是停止运动了也应该坚持下去。",[11,436,437],{},[39,438,439],{},"毕竟岁月不饶人呐。",[11,441,442],{},"其他方面的变化没那么明显，就是整体都瘦了一圈。",[11,444,445],{},"说胖一起涨，说瘦也都一起没了，挺好。",[11,447,448],{},[39,449,450],{},"早上起床以前嘴里有时候会发苦。",[11,452,453],{},[39,454,455],{},"不知道啥时候开始完全没了",[11,457,458],{},"白天的话，除非晚上熬到很晚，第二天基本都不会打哈欠了。",[11,460,461],{},"应该是也是和精力的上升有关。",[11,463,464],{},"而且也没喝咖啡，本来打算喝茶来着，后来发现 700 的茶 和 300 的茶简直不是一个东西。",[11,466,467],{},"700 的⬇️",[11,469,470],{},[151,471],{"alt":153,"src":472},"https://img.zzao.club/article/202508191122833.jpg",[11,474,475],{},"当然也不排除老板把 100 的茶当 300 的卖，但是那个 700 的茶平时喝还是有点奢侈了，300 的茶喝起来和几十一百的没区别，口感太差，所以就不喝了。",[32,477,478],{"id":478},"后续计划",[11,480,481],{},"这次是以半年的健身卡为期，本来不想定太大的目标，先到 85kg，没想到这么快就要到了。",[11,483,484],{},"所以后面的四个月，会慢慢调整，直到减到 75kg。",[11,486,487],{},"而且现在越来越觉得，健身和游泳只是运动的一种手段，后续有了运动习惯之后，我应该会拓展到其他运动方式上。",[11,489,490],{},"日常记录的话，我主要是发在自己的博客动态上，写长文时再去翻一翻，回忆一下。但是目前看来利用率还是不高，只在能接触电脑的时候才能想起来记录。后面再做个 App 增加一下入口吧。",[11,492,493],{},"饮食和运动方面，目前来看好像可以继续保持，如果进入瓶颈期，我再进行调整吧。",[11,495,496],{},"一起加油吧💪",{"title":153,"searchDepth":498,"depth":498,"links":499},2,[500,501,502,503,504,505,506,507],{"id":34,"depth":498,"text":34},{"id":85,"depth":498,"text":85},{"id":125,"depth":498,"text":125},{"id":258,"depth":498,"text":258},{"id":303,"depth":498,"text":304},{"id":349,"depth":498,"text":349},{"id":414,"depth":498,"text":414},{"id":478,"depth":498,"text":478},"2025-08-18T00:00:00.000Z","md","2025-08-19T00:00:00.000Z",{},true,"/post/report/weekly-report-10","---\ntitle: 2 个月，17 斤，且每天加班\ndate: 2025-08-18\nlastmod: 2025-08-19\ntags: [\"周报\", \"减肥\"]\n\n---\n从 6 月 19 号开了一张半年期的游泳健身卡到现在\n\n2 个月，我减了 17 斤（96.2 到 88.7）。\n\n我在一个月的时候做了[《第一次总结》](https://zzao.club/post/report/weekly-report-06)，里面有我的身体情况背景，以及第一个月的饮食情况\n\n这一次记录一下第二个月的不同点\n\n## 撸铁三十分钟\n\n从第六周开始，我的**撸铁项目改成了每天只练一个部分**\n\n其实就是每次只用一个器械，重量就是**一组做 15 个左右**就力竭了的重量。\n\n**每天 30 分钟左右的时间，10 - 15 组。**\n\n第 6,7 周反应比较强烈，每次做完能感觉到对应部位有些疼痛。\n\n**我是完全不在乎健身效果的**，所以我也不强迫自己一定要做几组，一定要什么重量。\n\n就是**完全看昨晚休息的好不好**，今天有精神，就多做几个。精神头差一些，就少做。明显的疲惫，那中午就直接不去了。\n\n而且更强的肌肉，更好的关节灵活度，**除了对于年轻人求偶**，我只能理解为：\n\n一、有个人追求，喜欢健身，喜欢大肌肉。\n二、像是进了游戏里的排位赛一样，被体系给圈住了。\n\n所以，我这可能不叫健身，叫热身。\n\n## 游泳三十分钟\n\n热身完了，淋浴，然后去游泳。热身还是有效果的，关节活动开了，下水比较舒服。\n\n本月和上个月**最大的区别就是游的快了，游的时间长了。**\n\n第一个月蛙泳百米配速普遍在 **3:10 到 3:00** 左右。但这个月维持在 **2:30-2:50**之间。不管手表的这个配速是咋算的，反正是同一个算法，肯定是进步了\n\n但是转身还是比较随缘，挺害怕的，不敢猛的再扎回去，还是要多吸一口气才安心...\n\n但是比之前好多了，游的长了之后，心率也可以长时间维持的比较高。\n\n燃脂效率提升了多少不清楚，但是每周体重能有缓慢的下降，没有不良反应，说明是适合自己的。\n\n中午总共大概游 500 - 800 米，25 米的标准池子。\n\n**什么时候能一口气 1000 米！！！**\n\n## 饮食\n\n**首先断糖，也就是饮料。**\n\n第一个月我早饭喜欢吃莱芜火烧 2 个，午饭吃安徽板面+鸡腿+卤蛋+豆干 或者 一份水饺，晚饭基本不吃。\n\n第二个月查了查热量。\n\n俩火烧的热量着实是高，板面也是又咸又油又辣，水饺比较健康但是热量也不低（可能要1000 大卡）\n\n于是第二个月改变了一下饮食\n\n**早上开始吃玉米+卤蛋**\n\n![](https://img.zzao.club/article/202508191122825.jpg)\n\n不得不吐槽一下，玉米的质量真的参差不齐，有时候玉米甜的像是在糖水里泡的似的，有时候黏玉米又不黏。\n\n**工作日早上玉米+卤蛋的次数大概有 70%**，其他吃的我想不大起来了，大概是煎饼果子、莱芜火烧、半笼小笼包+鸡蛋 这几种。\n\n可能是有负罪感，大脑强制忘了，不能赖我。\n\n周末早上一般随便对付两口，不咋吃，太懒了，起床之后洗漱一下就该带着孩子出门逛超市了，要不就是回老家。\n\n**中午大概是轻食三明治、超意兴、板面套餐、水饺、麻辣烫。**\n\n点外卖这种**轻食三明治，标的大概 400 大卡**。比较低了。 \n\n但是我有三次中午临近饭点，点**京东外卖**，压根没人配送。要不就是配送的人太奇葩，不认识路也不认识导航，愣是连着三次没吃上。然后就再也没用过京东外卖，转**淘宝团购**去了。\n\n**超意兴，一般吃 1-2 个卤蛋，两份青菜或一荤一素，可能还有个炸鸡腿。 不吃主食。** 不知道多少大卡，**感觉有 8 分饱**，可能是鸡蛋很顶食。\n\n![](https://img.zzao.club/article/202508191122827.jpg)\n\n大概这样，馒头就吃两口，因为今天菜太少了，我来的很晚。\n\n![](https://img.zzao.club/article/202508191122828.jpg)\n\n这是生日那天吃的，加了个鸡腿。窝窝头因为中午来的太晚，不一定每次都有。\n\n**板面和水饺还是正常吃**，光吃轻食也是挺难受的，拉屎费劲。 还是吃点碳水舒服。\n\n![](https://img.zzao.club/article/202508191122829.jpg)\n\n**麻辣烫**主要是为了吃菜，**骨汤锅底，全青菜，零星几个火锅丸子，一小撮手擀面**。不过吃的次数很少，一个月 1-2 次。\n\n![](https://img.zzao.club/article/202508191122830.jpg)\n\n超意兴是我最近的选择，比较干净卫生了，每天能吃到不同的菜，也能吃到肉。\n\n公司楼下真的全是碳水爆炸的小饭馆，板面和水饺绝对算是热量比较低的了...\n\n**晚饭还是不吃**\n\n## 周末\n\n第一个月我就没有一个周末是闲着的，完全没有时间去锻炼。并且要出门大吃一顿，\n\n**如果吃饱喝足，回来后体重就上浮 2 斤左右**，然后需要三天时间才能开始缓慢下降。\n\n**如果控制了自己**，没吃多，并且吃的时候挑着青菜和肉类吃，不吃主食。**回来体重最多上浮一斤，并且很快可以继续下降**。\n\n第二个月也没有闲下来，都是出远门。但吃的情况自己控制的好一些，只有一次体重的上浮。并且有一次晚上去吃了夜市，也是大幅上涨了 2 斤，并且难以消耗掉，持续了一周才恢复下降趋势，而且下降很慢。\n\n可能是身体对这来之不易的放纵十分珍惜，趁机储备了不少！\n\n总之，这 8 周多，出门在外，能控制到什么程度全靠自己的意志。\n\n**去健身的次数应该不超过五次。全靠上班时间。**\n\n但周末我觉得还是该吃就吃，长期来看是为了健康，减肥也不图一时。\n\n平时足够克制的话，其实胃已经小很多了，吃不了太多就饱。\n\n吃的时候就尽量吃一些干净的食材，不要大油大盐的。哪怕不是减肥期间，也是不小的负担。\n\n## 自己带饭？\n\n尝试卤了一块牛腱子肉。\n\n![](https://img.zzao.club/article/202508191122831.jpg)\n\n和中午点的荞麦面的轻食一起吃。其实算比较多的了。\n\n![](https://img.zzao.club/article/202508191122832.jpg)\n\n**就这么一次**是自己带着牛腱子肉来的公司，太麻烦了实在是。\n\n前一天晚上开始卤，铸铁锅，两小时，卤到晚上 1 点（因为我在加班），没在锅里继续泡，拿出来冷却后放在冷藏了。\n\n不带筋的地方嚼不烂，好难啊！！\n\n**牛腱子 36 一斤，买了不到两斤，感觉可以吃四次？**\n\n因为我是先去游泳健身，再吃饭，所以自己带饭的话没有场地吃。\n\n后面的话再卤一块试试，多泡泡。然后切几片去超意兴吃。\n\n成功了的话我就分享一下配方，不成功就发了。\n\n## 加班和睡眠\n\n接了一些回头客的私活，基本都是以前找过我兼职，觉得还可以，后续又找来了。\n\n也有一些新的朋友的活，总之这快俩月接了几个活并行，导致我晚上一直加班干。\n\n**一般到 12 点左右去睡觉，偶尔到 2 点。**\n\n**所以才有了第二天看状态决定去不去健身。**\n\n另外我公司的工作强度很低，基本白天等于修养，晚上才开始牛马。\n\n所以不要惊讶为什么工作了 8 小时回家还能干这么久。\n\n我印象里，这 8 年的开发生涯，只有少数的时间能一天用满 8 小时。\n\n集中精力 8 小时是非常累的，时间长了根本熬不住。\n\n所以，但凡公司的活累一些，我可能也不会接这些活。\n\n最大的感受就是因为压榨了自己太多时间，所以几点睡觉对第二天状态影响非常大。幸好手里活已经陆续在收尾，后续应该不会这样并行接活了，**11 点开始睡觉是比较合适的**。并且我睡眠质量还可以，不会失眠也不会中途醒。\n\n**中午的低强度有氧和无氧，在身体不疲惫的情况下，有点充电的感觉。**\n\n因为我是没有午睡习惯的，在公司基本就是看视频或者打手游。\n\n**改成中午去锻炼之后，总感觉大脑吸了很多氧，有点兴奋的感觉。**\n\n有时候早上起来感觉自己不是最佳状态，有一点点乏力，但是中午锻炼完后这种感觉就没了。\n\n然后晚上下了班到家，基本就开始加班干活，正好也避开晚饭，干几个小时过去也不觉得饿了。\n\n**不过这不是长久之计，一份能够实现睡后收入的副业真的非常重要。**\n\n## 身体和习惯变化\n\n最大的变化在肩部、胸部、后背，变平坦了很多，所以我觉得和健身有很大的关系，因为我只用这几个部分相关的器械。\n\n只靠节食减肥的话，形体上应该不会有这么大的变化。\n\n但是健身的话就可以改善体型，让这个重量的人看起来没这么重。\n\n**这算是个大好事吧，我觉得只要看起来瘦，那就是瘦了。瘦了就能吃点好的了。**\n\n话虽如此，吃这方面恐怕必须要永远保持健康才行了。\n\n这一点哪怕是停止运动了也应该坚持下去。\n\n**毕竟岁月不饶人呐。**\n\n其他方面的变化没那么明显，就是整体都瘦了一圈。\n\n说胖一起涨，说瘦也都一起没了，挺好。\n\n**早上起床以前嘴里有时候会发苦。**\n\n**不知道啥时候开始完全没了**\n\n白天的话，除非晚上熬到很晚，第二天基本都不会打哈欠了。\n\n应该是也是和精力的上升有关。\n\n而且也没喝咖啡，本来打算喝茶来着，后来发现 700 的茶 和 300 的茶简直不是一个东西。\n\n700 的⬇️\n\n![](https://img.zzao.club/article/202508191122833.jpg)\n\n当然也不排除老板把 100 的茶当 300 的卖，但是那个 700 的茶平时喝还是有点奢侈了，300 的茶喝起来和几十一百的没区别，口感太差，所以就不喝了。\n\n## 后续计划\n\n这次是以半年的健身卡为期，本来不想定太大的目标，先到 85kg，没想到这么快就要到了。\n\n所以后面的四个月，会慢慢调整，直到减到 75kg。\n\n而且现在越来越觉得，健身和游泳只是运动的一种手段，后续有了运动习惯之后，我应该会拓展到其他运动方式上。\n\n日常记录的话，我主要是发在自己的博客动态上，写长文时再去翻一翻，回忆一下。但是目前看来利用率还是不高，只在能接触电脑的时候才能想起来记录。后面再做个 App 增加一下入口吧。\n\n饮食和运动方面，目前来看好像可以继续保持，如果进入瓶颈期，我再进行调整吧。\n\n一起加油吧💪\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n",{"title":5,"description":13},"post/report/weekly-report-10",[518,519],"周报","减肥","L-wEHcVmT83h29dZ3qMwYz_QRTYwNKFkbwpc04dm_h8",[522,526],{"title":523,"path":524,"stem":525},"OpenClaw 安装入门（Windows）","/post/zzao/openclaw/openclaw-install-windows","post/zzao/openclaw/openclaw-install-windows",{"title":527,"path":528,"stem":529},"假设你是AI，你的Skill应该是什么样的","/post/zzao/ai-skill-structure","post/zzao/ai-skill-structure",1779005085381]